Nutrición para hipertensos: guía completa, práctica y sostenible

Objetivo: ayudarte a bajar y controlar la tensión arterial con hábitos reales (sin “dietas milagro”), entendiendo qué comer, cuánto de sal es demasiado, cómo cocinar y qué mirar en las etiquetas.

Qué es la hipertensión y por qué la comida importa

La hipertensión arterial (HTA) es una elevación persistente de la presión en las arterias. Una de las palancas más potentes para reducirla es la alimentación: recortar sodio (sal), priorizar alimentos frescos y seguir un patrón tipo DASH/mediterráneo puede bajar la tensión de forma relevante, especialmente si además hay pérdida de peso y actividad física.

Tus 6 objetivos nutricionales si tienes la tensión alta

1) Sodio (sal): menos de lo que crees

• Límite general recomendado: por debajo de 2.000 mg de sodio al día (≈ 5 g de sal total).
• Si tienes HTA, intenta acercarte a 1.500 mg de sodio al día si tu situación clínica lo permite.
• Reducir sodio disminuye la presión arterial y el riesgo cardiovascular.

2) Patrón dietético (no “dietas”): DASH + Mediterránea

• Base vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales.
• Lácteos bajos en grasa, menos grasas saturadas, menos azúcar y menos sodio.
• Integra aceite de oliva virgen extra, pescado y verduras como pilares.

3) Potasio “pro” tensión

Aumenta alimentos ricos en potasio (verduras, frutas, legumbres) para contrarrestar el sodio y mejorar la presión. Si tienes enfermedad renal u otras condiciones, consulta antes.

4) Grasas: calidad por encima de cantidad

Más AOVE, frutos secos, semillas y pescado azul; menos grasas saturadas y ultraprocesados salados. Mejora tanto la tensión como el perfil cardiovascular global.

5) Alcohol: poco o nada

El consumo bajo o nulo ayuda al control de la tensión. Si bebes, que sea con moderación.

6) Azúcar y ultraprocesados: recorte decidido

Suelen esconder mucho sodio y empeoran el control de la tensión y del peso. Prioriza comida real.

Qué meter (y qué no) en el plato si tienes Hipertensión

Alimentos que suman (elige a diario)

• Verduras y frutas: 5 raciones/día (variedad y color).
• Legumbres: 3–4 por semana.
• Cereales integrales: pan 100% integral, avena, arroz/pasta integrales.
• Pescado: 3 por semana (al menos 1–2 azul).
• AOVE como grasa culinaria principal.
• Frutos secos naturales (sin sal): 3–7 raciones/semana.

Alimentos que restan

• Precocinados, embutidos y curados, quesos muy salados, sopas y snacks de bolsa, pizzas/empanados industriales, salsas comerciales.
• Pan y cereales refinados con alto sodio.
• Bebidas azucaradas y repostería.

Cómo reducir sal sin perder sabor (trucos de cocina)

• Hierbas y especias (ajo, pimienta, pimentón, cúrcuma, orégano), cítricos y vinagres para realzar sabor.
• Técnicas: papillote, horno, salteado breve, plancha suave y guisos cortos que concentren aromas.
• Enjuaga legumbres en lata y verduras en conserva bajo el grifo 10–15 s para retirar sodio superficial.
• Mitad caldo casero sin sal + mitad agua en arroces y guisos.
• Quesos frescos en vez de curados; encurtidos ocasionales y bien escurridos.

Etiquetado IMPORTANTE para hipertensos: atajos de lectura

• Sodio por 100 g:
  • Bajo: ≤ 0,12 g de sal (≈ 48 mg sodio)
  • Moderado: 0,13–0,90 g
  • Alto: ≥ 1,5 g de sal
• Lista de ingredientes: evita potenciadores del sabor y productos con “sal” muy arriba en la lista.
• “Light” no equivale a bajo en sodio; compruébalo siempre. Tu límite diario cuenta.

Un día tipo (orientativo) en clave hipertensión

Ajusta cantidades a tu hambre y contexto. Si tomas medicación o tienes enfermedad renal u otras afecciones, personaliza con tu nutricionista.

• Desayuno: bol de yogur natural (o kéfir) con avena integral, fresas y nueces picadas.
• Media mañana: fruta + puñado pequeño de almendras sin sal.
• Comida: ensalada de garbanzos, pimiento, tomate, cebolla morada, AOVE y limón + filete de caballa a la plancha + pan integral.
• Merienda: zanahorias baby y hummus casero bajo en sal.
• Cena: crema de calabacín y puerro + tortilla francesa con espinacas + fruta.

Este patrón refleja la combinación DASH + Mediterránea: más potasio, fibra y grasas de calidad; menos sodio y ultraprocesados.

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Tengo que comer sin sal para controlar la tensión?
   No. El objetivo es reducir el sodio global (ideal acercarse a 1.500 mg/día en HTA), no eliminarlo por completo. Usa menos y mejor.
2. ¿El pan “normal” tiene mucha sal?
   Puede aportar cantidades relevantes. Prefiere integral y bajo en sal; revisa el valor por 100 g.
3. ¿Funciona de verdad la dieta DASH?
   Sí. Los patrones tipo DASH muestran reducciones significativas de la presión y mejoras cardiometabólicas.
4. ¿Puedo tomar queso o aceitunas?
   Sí, con moderación y buscando versiones menos saladas o bien enjuagadas; prioriza quesos frescos frente a curados.
5. ¿Y el alcohol?
   Menos es más para tu tensión. Si bebes, que sea con moderación.